ヴィーガン食材買いだめ・試食記録
一番よく使うヴィーガン食材の大豆ミートが、近所のスーパーの棚から消えてしまった。フレークタイプの細かいやつは置いてあるんだけど、ミンチとかフィレタイプのやつがない……。ひとまずAmazonで注文してしのぎつつ、別のスーパーを開拓してみようと思った。ついでに秋の散歩コースも変更できるし。
家から地下鉄一駅分くらい離れたところに大型スーパーがあり、散歩コースにもよさそうなので、今日はそちらに足を延ばしてみた。おおきな神社の参道ぞいにあるので、日光をさえぎる場所がなく、夏場は敬遠していた道だ。さすがに最近は涼しくなってきて、散歩するにも悪くなさそう。
ひさしぶりにのぞいてみると、おお、あるじゃないですか。大豆ミートに人気のビヨンドトウフ、ヴィーガンチーズも二種類ほど。それに、豆腐ヌードルなるラーメン的なレトルトもあり。へえー……
大量に買ったので、使いきるために記録を残しておこうと思って写真を撮った。備忘のためにリストを書いておく：
大豆ミート（乾燥のミンチ・スライスタイプ、生のブロック・スライスタイプ、それぞれダイズラボとトップバリュ商品）、ヴィーガン豆腐ヌードル、シュレッドチーズ、肉肉しいがんも、豆腐バー（いずれも相模屋）、車麩、オーガニックキヌア、甘酒、スライス干しシイタケ
大豆ミート生活がすっかり定着してきたので、近場でこれだけ揃うのは助かる。パック詰めされた本物の肉と違って乾物なので、持ち帰るのが楽だし（汁もれしたりしない）、賞味期限が長めなのも嬉しいよね。
このうち、「肉肉しいがんも」ととうふ麺ははじめての品なので、食べるのが楽しみ。この記事につなげて試食記を書くつもり。
＊＊＊
試食記録
ヴィーガン豆腐ヌードル
麺とスープのみで、具は入っていない。レンチンできる容器入り。作り置きのおかずを上にトッピングして食べました。
麺はしらたきっぽいやつ。スープの味は、ややニンニクが強めに感じたが、しっかり豚骨っぽくておいしい。
今週の作り置きおかず
夫用のすき焼きの具材が余ったので、主にそれを使って。右上から時計まわりに「すき焼き具材の肉じゃが」、「白菜と大豆ミートつくねの煮物」、「茄子そうめんの具（大豆ミート＋油揚げのめんつゆ煮）」、「割り下用のだしがら昆布と大豆煮」、「ナッツとじゃこの辛味炒め」。
盛夏の作り置き（ヴィーガンレシピ／つるむらさきのクルミ和え、なすそうめん）
自分で作っておいしかったものなどのまとめ。ヴィーガンよりの食生活をするようになって二年ほど経つが、意外と自分で読み返すことが多い。新しく試してみたレシピもあれば定番化したものもあり。
つるむらさきのナッツ和え
つるむらさき、栄養はありそうだけどおひたしはあんまり好きじゃないんだよなあと思っていたが、このレシピはおいしかった。
こちらを参考に。安定の「白ごはん.com」レシピ
クルミの風味と砂糖醤油が、癖の強いつるむらさきに合う。
余談だけどモロヘイヤもどうやって食べていいか悩む野菜のひとつだが、こちらも今年、最適解と言えそうなレシピを発見した。
モロヘイヤのわさびめんつゆ和え
最初に見かけたのは違う記事だったような気がするが、見当たらず、こちらで。
私の作り方はこう。
１．モロヘイヤは柔らかい茎ごと茹で、冷水にとって冷まし、みじん切りにする。
２．保存容器にわさびとめんつゆを適量入れて混ぜておく。
３．２のなかに１を入れてよく混ぜる。
これはほんとにおいしくて、ごはんの上に乗せて食べると最高。ダイエットのためには納豆か豆腐に混ぜて食べるのがいいんでしょうけど、ごはんに合うのよ～。
トマトのしょうがめんつゆ漬け
市販のめんつゆを早めに使いきりたくて作ったレシピ。これはレシピというほどのものではないですね。めんつゆにチューブのしょうがを混ぜるだけです。トマトの常備菜はいろいろ作るけど、これが一番手軽かもしれない。ツナや大葉をいっしょに漬けてもいいし、アレンジしやすい。
五葷を避けているので、にんにくを使わない味つけが多めですね。あっ、めんつゆ！ ヴィーガンと言っておきながら、市販のはかつおだしたっぷりですね。まあいいや。
ほんと、ヴィーガンよりの食事と言いつつ最近はゆるくなってしまって、かつおだしとかチキンスープの素とか使ってます。ヴィーガンは厳格に考える人が多いイメージだけど、精進料理だと国や地域によってはけっこう緩くて、粉末スープとかエキス使ってたりしますよね。五葷も、ネギはダメだけど浅葱は風味が弱いからオッケーとか。（実際、アサツキは五葷で指されているものとは別の植物だという指摘もあるんだとか）まあ、あれくらい緩くてもいいのかなと。
ヴィーガンレシピで検索してこんな辺境にたどり着く人は少ないでしょうけど、そのへん、ご容赦ください。
戒律破りのついでに、左端のおかずは塩麴に漬けた鶏むね肉のオーブン焼き。茹でるよりもオーブンで低温で焼く（１００度C９０分）ほうが個人的には好き。薄くスライスしてサラダチキンのようにして食べてます。
なすそうめん
これもおいしかった！ けっこうあちこちのSNSで見たけど、香川県の郷土料理だそうです。
作り方はこちらを参考に。
めんつゆは切らしていたので調味料じか入れスタイルで。だいたいこんな感じ：
１．なすは斜めに切り込みを入れてから縦長に切る。ごま油を熱したフライパンで皮目から焼く。２～３分したらひっくり返して身のほうも。
２．油揚げはペーパータオルではさんで軽く油抜きし、三角に切ってフライパンへ。鷹の爪は小口切りにして同様に。
３．砂糖、しょうゆ、酒、みりん、水、かつおだしを適宜入れて好みの味つけにして煮る。砂糖としょうゆが大さじ１．５、酒とみりんは大さじ１、水は半カップくらい。
４．５分ほど煮て完成。汁ごとそうめんにかけて食べる。
自分のレシピは元のよりたぶん甘めです。ダイエット中なので豆腐そうめんにかけて食べました。なす大好きなのでめっちゃおいしかったな。ごはんにも合うし熱くても冷たくてもおいしいから、フライパンいっぱいに作るのをおすすめ。
ゴーヤの梅みそ和え
ゴーヤは炒め物にすることが多いけど、種ごと輪切りにしてピカタにしてもおいしい。ネットで見かけた梅みそ和えもレシピを残しておく。
ゴーヤはごく薄切りにして、塩ひとつまみを入れた湯で１分茹でる
みそ、みりん、ごま油
ゴーヤ 1本(250g)
梅干し 2個
かつお節 4g
(A)みそ、みりん 各大さじ1/2
(A)ごま油 小さじ1
かつお節と梅肉で和える
ただこれはちょっと好みより甘かったかも、九州だから麦みそだし、梅干しもはちみつ梅だったからかな。
ゴーヤはチャンプルーの簡易版というのか、卵といっしょに軽く炒めてかつおぶしかけるのもおいしいです。
７月のヴィーガンレシピ バゲットサラダ、野菜餃子など。ペペロンチーノのコツ
豆乳ドレッシングのバゲットサラダ
パンの入ったサラダは世界中にいろいろなレシピがあるようだが、代表的なのはイタリアのパンツァネラだろう。この日記でも一度、記事に取りあげたことがある。
おいしいんだけどパンツァネラ、たっぷりのビネガーと油を吸ったパンがちょっと酸っぱい気がして、主食として食べることはあんまりなかった。が最近、ふとしたきっかけで「シャカロブ」という民族料理を知って、こういう方向性の味つけなら主食として食べやすいかもと思った。
ChatGPTによるシャカロブの説明。
Shakarob（シャカロブ）は、タジキスタンの伝統的な料理で、あなたがおっしゃる内容に近いものです。通常、ちぎったパンに発酵乳（サワーミルク）やバターをかけて、トマトやきゅうりをたっぷりとトッピングします。この料理はシンプルでありながら、爽やかで栄養豊富な一品です。
ただし、地域や家庭によって微妙な違いがあり、具体的なレシピは多様です。一部のバリエーションでは、ハーブや香辛料を加えたり、刻んだ玉ねぎやハチミツを添えたりすることもあります。また、地域によってはシャカロブにチーズやドライフルーツを添えることもあります。
ちぎったパンにサワーミルクを吸わせ、それを調味料にして食べるサラダという感じかな。勝手に解釈して、豆乳と味ぽんを混ぜたドレッシングで作ってみた。レシピというほどのものではないけど、こんな感じ。
１．ボウルに豆乳と味ぽんを３：１くらいの比率で混ぜる。味見してみてください。
２．トマトときゅうり、その他好みの野菜をひと口大に切り、１のボウルに入れて混ぜ合わせる。できあがり。
できあがってすこし時間をおいたほうがなじむ。
ドレッシングは豆乳のコクに味ぽんの酸味がくわわり、それがパンに染みておいしい。味がなじんでから二日目くらいまではおいしく食べられるので、一度に二食分ずつ作ってランチに活躍している。
ズッキーニと豆乳チーズのお好み焼き
ズッキーニ、安く手に入るようになりましたよね。アメリカでは和食に使える数少ない野菜のひとつだったので、毎日といっていいほど食卓に出していた。
それというのも、海外の野菜は日本のものより固いことが多く、風味もけっこう違うのだ。キャベツなんか顕著で、生で食べる気がおきないほど固い。ズッキーニは淡泊な味が和食に合うし、生でも火を通しても柔らかくて食べやすい。なのでキャベツの代わりにすることが多くて、すりおろしたズッキーニを使ったお好み焼きが日々の定番レシピだった。（こういう代用品を使った和食は「海外和食」という１ジャンルになっていて、在米時はかなりお世話になった。いずれ記事にまとめたい）
アメリカではありがたい野菜だったとはいえ、帰国してしばらくは飽きがきていて食べる気がおきなかった。最近になってようやく食指が動くようになってきたので、当時の味を思い出しつつ作ってみた。
１．ズッキーニはスライサーを使うなどして、一本の半分を千切りにし、残りはすりおろす。すりおろすのを先にして、残り半分をスライスしたほうが作業はやりやすいかも。
２．小麦粉大さじ４程度にベーキングパウダー、砂糖と塩をそれぞれ小さじ半分ほど入れる（ふだんの生地がある方はそれでどうぞ） 粉末のかつおだしなどもあればよりおいしい。
３．卵１個と１、好みの具材を入れて混ぜ合わせ、すぐに焼く。中火で両面を焼いて完成。
すりおろしたズッキーニが山芋の代わりになり、千切りのズッキーニがキャベツの代わりという感じ。アメリカではドライソーセージやチーズなどを細かく切って具にしていましたね。ソースは日系スーパーなどで意外に手に入る。
渡米前は、和食を作るのには調味料が入手に困るだろうなーと予想していたけど、実際には調味料よりも食材のほうが手に入りづらかった。Amazonでも買えるしね。
苦労話を語りだすと長くなりそうなので、ここまで。
野菜と豆腐の餃子
餃子、すごく好きなんだけど年々重く感じるようになってきて、それとともに具が豚肉→豚コマ→鶏ひき肉とあっさりめになりつつある。豚コマ版はパックのまま雑に味つけして大葉といっしょに包むんだけど、これはすごくらくちん。
Twitterでバズってたのでご存じの方もいるかも。
何度も言うけど、餃子の皮に豚肉としそを雑に挟んで焼いて、ポン酢つけて食べるの最高に美味しいからおすすめ。 pic.twitter.com/EiMGfUVA1R
— 歌舞姫(まいひめ)@岐阜・関ケ原PRタレント (@Noa252525) 2021年1月14日
餃子って私は主食になるんだけど、夫は主食にもおかずにもならないようなので、それ以外になにかメインを用意しなきゃならず、面倒だったのだ。このレシピのおかげで、夫がいない日の自分用の夕食に気軽に作れるようになった。６個とか８個とか食べたいぶんだけをさっと作れて洗い物もほとんど出ない。神。
レシピは上のツイートで十分だろうけど、いちおう書いておく。
１．鶏ひき肉は一番ちいさなパックを買ってくる。塩コショウ、その他好きな味をつけてパックのなかで混ぜる。私は包むようのバターナイフを使って混ぜます。
２．餃子の皮に、半分に切った大葉をおき、１といっしょに包む。
３．好みの具合に焼く。私の場合だと、中火で底面が色づくまで焼いてから湯を５０ｃｃくらい注ぎ、そのまま中火で４分蒸して完成。
この手抜きの延長線上で、野菜餃子はどうだろうと思って、作ってみた。ひとつはズッキーニ、ひとつは豆腐をタネにしてみる。あえてほかの具は混ぜずに単体で作ってみたけど、とてもおいしかった。定番化しそう。
ズッキーニは千切りにして塩をまぶし、１０分ほど置いて水気をしぼる。豆腐は水切りして、フォークでつぶしながら岩塩を混ぜておく。
それぞれを餃子の皮に包んで焼く。
今回はズッキーニと豆乳チーズ、豆腐は豆腐オンリーで作りました。たれは味ぽんとごまだれを用意。豆腐餃子にはゴマダレが合う感じ。ズッキーニのほうはなにか工夫が必要な気がするけど、豆腐のほうはこのままでもけっこうおいしかった。
大豆ミートを使って作るのも面白い。また作ったときに記事にします。
青唐辛子のペペロンチーノ＆ペペロンチーノのコツ
五葷を避けるといいながら、６月７月は国産のにんにくが旬で安く出回ってて、どうしても食べたくなって作ってしまった。こちらもおなじ時期に出回っていた青唐辛子と合わせてペペロンチーノに。作り方というほどのものはないけどいちおう。
１．にんにくは皮をむいて包丁の背で軽くつぶす。フライパンにオリーブオイルとともににんにくを入れ、温めるような感じで加熱する。
２．青唐辛子は３～４本、輪切りにしてからこすり合わせて種を落とし、みじん切りにする。にんにくが薄く色づきはじめたら青唐辛子をフライパンに投入。
３．麺は細めのものが合います。表記の時間より一分短く茹でる。
４．フライパンのなかに３のゆで汁をお玉半分くらいとチキンスープの素小さじ１程度くわえ、よく混ぜる。
５．麺がゆであがったら４のフライパンにうつし、ゆすりながらソースと一体化するよう混ぜ合わせる。４の段階で乳化していなくても、トングなどを使って麺をよくかきまぜれば、自然と乳化します。
動物性抜きにしたい場合は塩昆布や昆布だしの粉末スープを入れるといいと思います。でも、青唐辛子のさわやかな辛さにはチキンスープの風味が合うと思う。
ペペロンチーノをおいしく作るコツは茹でるときのお湯にしっかり塩を効かせることと、オリーブオイルをどばどば使うことですね。塩加減や茹で具合、乳化が完璧なペペロンチーノは具もだしもいらないおいしさですよ。
余談ですが、鷹の爪（乾燥の赤唐辛子）を使う場合は、湯か水にしばらくつけて戻すと焦げにくいです。また、加熱時間が長いほど唐辛子の風味は出ますが辛味はなくなっていくらしい。なので私は一本は丸のままにんにくといっしょに加熱し、もう一本は輪切りにして麺といっしょに仕上げ段階で投入します。
作り置きと一週間の雑な食事
たくさん作ったときだけ更新してる作り置きシリーズ。ふだんは、夫婦ふたりなのでそんなに作り置きしないんだけど、野菜が安くて買いだめしたりしたときなどにこういうことになる。
上から。長いもとありあわせ野菜のチョップドサラダ、定番のナスとトマト煮、ゆでそら豆（作ってすぐだいぶつまみ食いしてしまった）、豆苗と揚げを煮たもの、ピーマンとじゃこを煮たもの
長いもの入ったサラダは、味の濃いおかずのときにつけあわせるとおいしい。野菜はなんでもいい。最近は「ぬかまみれ」というドレッシングにはまってます。日持ちはしないので翌日のぶんくらいまでにとどめておく。二日経ったら味噌汁にしたり。トマトの水分で傷むんですよね。
サラダの残りで味噌汁、ごはんの残りをおにぎり（すりごまとナッツ、青のり、じゃこ）にしておいたもの。完全なる残りもの
ピーマンとじゃこを煮たのは、いわゆる「タモリのピーマン丼」にするやつ。チーズトーストの上にのっけたり、ゆでたパスタに塩昆布といっしょにからめてもおいしい。炭水化物がすすむ味なのでダイエットには向かないな……。
豆苗の煮もの。豆苗好きなんだけど、なんかいつも繊維が残ったような食感になる。そういう食べ物？
それから、ここには乗せてないけど夫が好きな肉じゃがも大量に作った。というか、たぶん、夫が好きなのは「甘辛い味の肉」なんだろうけど、栄養バランス的な意味で肉じゃがという中庸に落ちついている。２～３日はおいしく食べられるし、カレーやコロッケに転用もできる。
じゃこを使ってるし、味つけにかつおだしも使ったりしてて、動物性もちょこちょこ取ってますね。あとは休みの日は贅沢して刺身を買って来たり。
植物性チーズ食べ比べ
もともとチーズは大好き。ただ片頭痛が出やすいのと、動物性食品を減らしたいので、最近はあまり食べないようにしている。
代替として植物性チーズをよく買うようになったので、自分用のメモ。
豆乳シュレッド（マルサンアイ）
近所のスーパーで売っているので、最初はこればかり買っていた。豆乳っぽさはあまりなく、ナッツやココナッツのような風味を感じる。ふつうのシュレッドチーズより少し溶けるのに時間がかかる気がする。スライスタイプもある。
Violife
比較的よく見かける。モッツアレラとチェダー両方試したけど、どちらもココナッツの風味が強い。味にほとんど違いはない気がするが、チェダーのほうが心なし濃厚でチーズみがあるので、ピザやグラタン用のチーズとして使うならこっちかな。
タコミートのレシピはこちら。
トマトときゅうりを刻んで、レモン汁と塩で味付けたものをサルサソースがわりに。皮はフライパンで焼くとぱりぱりめの仕上がり、レンジで温めるとしっとりして巻きやすい。
BEYOND TOFUシュレッド
これはすごくおいしくておすすめ。味わいもとろけ具合もかなり本物のシュレッドチーズに近い。豆乳っぽさはなく、そのまま食べてもけっこうチーズっぽい味がする不思議。油脂分と酸味のバランスがいい。個人的にはモッツアレラチーズの代用としてはこれが一番好き。
たぶん個人的な好みとしてココナッツベースより豆乳ベースのほうが好きなんだと思う。
パスタに粉チーズがわりにかけても濃厚でおいしい。加熱しすぎると脂っぽくなってしまうので注意。オーブンで焼くより、レンジで温めるほうがしっかりとろけてそれっぽい。
ふだんの料理には植物性チーズを使い、たまの贅沢（？）として一か月に一回くらい、本物のチーズを食べてます。でも、植物性チーズのほうが胃もたれしなくて身体が楽なので、最近はこっちばっかりかも。
じゃがいもが一個だけ余っているときの消費レシピ。すりおろしたじゃがいもに小麦粉、卵、植物性チーズを入れて焼く。ただじゃがいも一個に卵一個はちょっと、多すぎるので、マヨネーズ大さじ１くらいで代用することが多い。塩不使用の甘いトマトケチャップを添えて。
作り置き なすとトマト煮、ゆでブロッコリー、キャベツとキムチ煮など
作り置き
なすとトマト煮、ゆでブロッコリー、キャベツとキムチ煮、にんじん切っただけ、いちご洗っただけ
このなすとトマト煮すごくおいしくて、そのまま食べたりパスタと合えたりチーズかけて焼いたりとアレンジもいける。最近、五葷抜き生活なのでにんにくは入れないけど、おいしい。
キャベツとキムチ煮は、キムチが好きなんだけどごはんをあまり食べないので、野菜と煮たもの。ぶあつめの油揚げが肉がわりでおいしい。
残りの三つはおやつ。いちごは小粒なもののほうが安いし、作業中のちょっとおやつにもちょうどいい。にんじんはぽりぽり歯ごたえがあるので、口さみしいときに重宝する。副菜にするときは味噌とマヨネーズを混ぜてディップみたいにして出すこともある。
ブロッコリーは茹でるより蒸し焼きのほうがおいしい、みたいなレシピをTwitterでよく見かけるんだけど、たっぷりの湯で塩ゆでしたもののほうが個人的には食べ飽きないしアレンジもしやすいように思う。
タブレ、アボカドの豆乳チーズ焼きなど
・タブレ
前回の記事でタブレを作ろうと思い、アボカドが熟したところでさっそくトライしてみた。
レシピはこちらのものを参考に。
クスクスの調理はこちら：
玄米で作ったときもなかなかおいしかったが、やはりクスクスは別物だな。オリーブオイルの効いたクスクスの、米とも雑穀とも違う味わいがおもしろいし、トマトや酢の酸味、アボカドやくるみの油脂分がくわわると中毒性のあるおいしさ。ちょっとカロリーは気になるけど、やはりここはクスクスで作りたいところ。
すっかり気に入って二食分ほどをまとめて作り、冷蔵庫にスタンバイさせている。
この日はサラダやアボカドが半分ずつ残ったので、残りは当日のランチにした。
・アボカドのソイチーズ焼き
アボカドにソイチーズを載せて魚焼きグリルで焼いたもの。
チーズ好きな私、気合入れてピザとかグラタンとかを作るときには、やっぱりふつうのチーズがいいなと思う。かけた時間と労力に対して味で妥協したくないという気分になるんですね。でも、こういう「そこまでチーズが重要ではない料理」にはけっこうソイチーズを使えるようになってきた。完全なチーズ風味ではないけど、クリーミーでコクがあるので、案外グラタンには合うのかもしれない。チーズっぽい風味がもっと欲しいときには、ニュートリショナルイーストを足したりしています。
・大豆ミートの回鍋肉
夫に出したところ、写真を撮る前に完食してしまったので、写真抜き。
肉抜きの野菜料理をおいしくする調味料っていろいろあると思うが、発酵調味料、とくに豆を発酵させたものと合わせると満足感が高いことに気がついた。豆が原料の味噌、八丁味噌が有名だけど、豆板醤とか豆豉醤もこれに含まれる。
というわけで、プラントベース食初心者の人にはこのへんを使った料理をおすすめしたい。麻婆豆腐が手軽かな？ でも、回鍋肉もかなり肉っぽい味にしあがりますよ。レシピは上の記事のじゃなくて、ウー・ウェンさんの本に載っていたレシピで作ってます。「肉だと思って食べた」と言われると、なんか嬉しい主婦心。
