大豆ミートレシピ ヴィーガンタコミート、麻婆茄子など
セミヴィーガンというのか、ペスカトリアンというのかわからないけど、肉と乳製品抜きの生活はゆるく続いている。家ではほとんどルールどおりにできていて、たまに外食で好きなものを食べるくらい。
大豆ミートの味にけっこう慣れて、おいしく感じるようになってきたので、大袋で買ってきていろんな料理に使っている。ちょっと濃い目の味つけにすると食べやすい。
そういうわけで、よく作っているレシピのメモ。前回の記事以降も、たまにトルティーヤを食べている。
ヴィーガンタコミート
１．大豆ミート（フレーク）は湯で戻すか、好みのブロスに浸して戻して水けをきる。
２．クルミやカシューナッツなど、コクが出るものを砕いて用意する。
３．フライパンに１・２と油すこし、好みのスパイスを入れて炒めながら味つけする。
たとえば、チリパウダー・クミン・オレガノ・スモークパプリカ・オニオンパウダー・ガーリックパウダー・トマトペースト・醤油・ニュートリショナルイースト。
参考レシピはこちら。
タコミート 材料
4オンス バトラーソイカール（1袋の半分）
塩味の野菜スープ 2～3カップ
オリーブオイル 大さじ1（お好みで） - オイルフリーの場合は省略してください。
玉ねぎ（みじん切り） 1個
ハラペーニョ（種を取り、さいの目に切る）大1個
ニンニク（みじん切り）4片
サルサ ⅓カップ調味料/スパイスのブレンド
生のクルミの半分 ½カップ - お好みで減らしてもよいし、省略してもよい。お好みで減らしてもよい。
1 大さじ 1 の栄養酵母（お好みで
チリパウダー 小さじ2
クミン 小さじ1.5
オレガノ 小さじ1.5
スモークパプリカ 小さじ1
オニオンパウダー小さじ1/2
ガーリックパウダー小さじ1/2
ブラックペッパー小さじ1/2
カイエンペッパー小さじ1/4（お好みで
たまり醤油 大さじ1
実際の肉にくらべると風味が弱いところがあるので、ナッツを入れてコクをおぎなうのがコツ。おなじ理由で、玉ねぎは入れないほうが合うような気がする。玉ねぎの風味に大豆が負けてしまうような。
トマトやレタスとあわせてトルティーヤやタコスにはさんで食べるとおいしい。
大豆ミートの麻婆茄子
これも、ひき肉のレシピよりこころもち味つけを薄めにして、ネギ抜きにしたほうが好み。麻婆豆腐にすると大豆かぶりになっちゃうし、味のバランス的にも茄子のほうが合う。油を吸った茄子がコクをくわえるので、物足りなさはなくて、むしろひき肉より好きかも。隠し味にトマトペーストを使うと、足りないうまみを補ってくれる。
茄子を入れずに辛みそにしてもおいしくて、これはそばやラーメンにのせたり納豆とまぜたりして食べる。
茄子とひき肉の辛味スパゲティ風
某ピ〇トロ風のレシピ。
１．大豆ミートは規定どおりにもどす。クルミとひよこ豆（ゆでたもの）をフードプロセッサーにかけて細かくしておく。
２．１を炒めながら味つけ。砂糖、しょうゆ、昆布だし（やや多めに）、唐辛子やカイエンペパー、にんにく、黒コショウ、ナッツオイルなど。
３．茄子を素揚げして２とともに、ゆでたパスタの上にのせてからめる。芽ネギなどをのせて完成。
大豆ミートが肉らしい食感を、ひよこ豆が風味を、クルミが油脂分を担当していて、全体でしっかりひき肉っぽくなる。オリーブオイルと昆布だし、しょうゆ、ゆで汁を合わせたソースを麺全体にからめると全体の味がなじんでおいしい。今回はちょうど芽ネギがあったのでそれをあしらって。
キーマカレーも次に作ったらのせよう。このレシピは、ひよこ豆を刻んだのを入れて肉っぽさをおぎなう。これも、風味の強い野菜を入れてしまうと味が負けるので、ごった煮にしないのがおいしく作るコツ。
引っ越し前の食材整理 その２
去年はコロナあり、体調不良もあり、食材のストックがかなり多かった。そして、引っ越しまであと二週間。ひー、食べきらないといけないものが多すぎる……。整理しながらミールプランを練る。
早急に食べなきゃならないものリストとそのレシピ案
・マカロニ
→半分はサラダ用の小さいやつだから、一気に茹でてマカロニサラダ×１回分
残りの半分はグラタン用、どうしようかな～ スープパスタとか？
・全粒粉パスタ
・オリーブの実
→トマト缶とツナと合わせてパスタだな
・大豆ミート
→だいぶ消費できてきた。下処理がめんどうなので、すぐ食べれる状態まで調理しておくといいかも おいしかったのは野菜炒め、肉みそ風。ピカタを試してみたい。
・長ひじき
→いま戻した。にんにくとオリーブオイルで炒めておくと食べやすい。
・うどん
→最近は朝ラーメンばっかりだった～ これから二週間は毎日うどん。
・焼きそば×２
→さっそくお昼に食べる キャベツがあって助かった
・インスタントスープ
→暑くなると消費がつらそう。オートミール用かな。
・焼きそば
・お茶漬けのもと
→オートミールかパスタしか思いつかないが、漬物とかチャーハンとかもいけるらしい
・全粒粉
→パン作るぞ～～～
・発芽玄米
・おからパウダー
→これも小麦粉に混ぜて消費
・発芽玄米
→ひよこ豆や雑穀といっしょに炊きこみごはん
・わかめ
→きゅうりとかにかまで酢の物かな
・大量のひよこ豆缶
フムスやファラフェルがちょっと重くて食べてなかった。和食に使おう。「鶏ひき肉とひよこ豆のつくね」がおいしそう。
作ってみたいレシピのまとめ（肉料理多め）
noteのブックマークが増えすぎてきたので、整理してこっちにうつすことに。一度作ってみたいレシピ、なんどか作っておいしかったものなど。肉ものが多いので、なかなか作れないというのもあるんだけど……。
野菜
おいしそうなレシピが多かったのでメモ。
作ってみた：じゃがいもはレンチンで手軽に。ベイクドポテトが手軽にできてなかなかいい。小さめのフライパンでじゃがいも３つで余白ができたので、ほかの野菜もう焼いたらよかったな。夫が好きそうなので作ったが、意外に売れ残った。皮が嫌いだったのかも。
これは一回作って、けっこうおいしかった。水キムチね。
なんか水キムチにはまった時期でもあったのか？？
魚
鶏肉
これは何度も作ってるやつ。ムネとモモを半々と書いてあるけど、個人的にはムネだけのほうがおいしかった。
ゆで鶏と似てるけど、やや乾燥していて、個人的には食べやすい食感だった。皮もいい食感。サラダとかタコス用にいいかも。ヨーグルトは食べていいのか悩む食品だけど、まあ味つけくらいにはいいか？ あるいは、酒粕か白みそで代用してもいいかも。たしかにチーズの味がする。
牛・豚肉
これも何度か作ったやつ。私は食べないので夫の反応だけだけど、とくにおいしい！って感じではなかった。安い肉ならこういうレシピのほうがいいかも。
これも何度か作ってた。漬け汁はわりとなんでもよい。八角は苦手なので、クミンをすこし入れて砂糖はひかえめにして作っている。
パスタ・麺類
作り置き・ソース
調理技術・その他読みもの
たまに読みたくなるうおつかさんのレシピ。トンコマキャベツ、鶏レバーなどおいしかった思い出。noteにもレシピ集がある。
その他のブックマーク：
ほかに置くとこがないので。
なんで保存していたんだろ？
これは１６時間断食をやろうとしてたときのかな？
最近の良かったレシピ・試したレシピ
納豆とキムチで作る白味噌スープ
最近納豆とキムチで作る白味噌スープに凝っている。
鍋にこまかく切ったキムチと出汁を入れ、煮立ったら納豆と白味噌を入れて最後に豆乳も入れる。辛くしたい時には更に豆板醬を入れると、まるで担々麵のスープの様に濃厚で、しかも体が温まる。
安野モヨコの食エッセイ『くいいじ』からのレシピだそうだが、私はnoteで知った。オートミールのおにぎりとともにランチにすると、おいしくて満足度が高い。
ダイソーの「取っ手つき耐熱ガラス計量カップ」で作るレシピ
デイリーポータルZでおすすめされていた記事を読み、これはいいなと買いに行った耐熱ガラスの計量カップ。ちょうど計量カップジプシーをしていたところで（なんじゃそりゃ）どんぴしゃのありがたさだった。
記者さんのように私もごぼう茶好きなので、この計量カップでレンチンして作ったり、ラーメン用の５００ｍｌも一回で済むし、地味にストレスが解消された。鍋用の出汁にしいたけを入れておいたり、ちょっとした作業にボールやお玉を出さなくていいのがうれしい。
豆乳に水をちょっと足して温めて、液体みそを入れた簡易豆乳味噌汁も朝食の定番。豆乳のカロリーで、けっこう空腹がまぎれる。
豆腐の味噌漬け
賞味期限の切れた豆腐と、乾いてあつかいづらくなってきた味噌を消費するために作ってみた。
食べてみると、濃厚でチーズっぽさもあるけど……食感がちょっと苦手かも。固い豆腐ならもうちょっといけるかもと思いいろいろ試してみたものの、好みの感じにはならず、結局もう作ってない。
ヨーグルト漬けローストチキン
今井真美さんのレシピ。いわゆるサラダチキン系の鶏むね肉はいろいろ試していて、ゆでるやつ焼くやつときて三つ目の道、ローストがなかなかいい。茹でるレシピはスープもできてお得と書いてあるがうちは汁物を飲む人がいない。焼くほうがいいけど味がちょっと単調になりがち。その点、このレシピはしっとりしてチーズっぽい味わいもあり、とてもおいしい。焼いたのより汎用性もあるように思う。
（材料）
鶏胸肉 2枚（約７００g）水気をよく拭いておく
塩 ７g（重量の１％）
プレーンヨーグルト 大匙５
大蒜すりおろし １／２かけ
ホワイトペッパー 適量
材料だけ見たいときがあるので引用しておく。ヨーグルトは近所のスーパーで無糖のやつが２００ｇくらいからしか売っていないのだが、これで四回分ほどできる。鶏むね肉は４枚買ってきて全部つけこみ、半分は冷凍して、ヨーグルトの残りでつけだれを二回分作り、こちらも冷凍しておく。塩を塩こうじにしたりアレンジもしてみたが、プレーンなレシピが一番おいしい気がする。塩の量がポイント。
オートミールレシピのまとめ
引っ越しまでに食べきらないといけない食材第二弾、オートミール。アメリカ時代にダイエットで食べはじめた。お米や雑炊みたいにして食べられて腹持ちもよく便利だったんだけど、主食をあまり食べない期間が続いて、あまらせてしまった。意識して食べきるためにレシピのまとめ。
とくにWeb上のオートミールレシピは、卵や加工肉、チーズを使うものが多く、自分に合うようなレシピを探すのに試行錯誤している。
雑炊
いちばん楽な食べ方。鍋の残りに入れたり、出汁と一緒に煮たてたり。ただ、ネット上のレシピは卵が入ったり味つけが濃すぎたりしてなかなか難しい。お茶漬けとして食べるのはしょっぱかった……（素のせいかも）。
水分が多いせいか、レンチンだと庫内に飛び散って汚れやすい。鍋で作るほうが手軽。
梅と塩昆布だけの、ほぼおかゆで食べるのが個人的には好き。変化形で、豆腐チャーハンのコメをオートミールに替えたものもたまに作る。
米化系
いわゆる「米化」レシピ
・３０ｇのオートミールに対し５０ｍｌ程度の水をくわえ、レンジで１分～２分加熱しよくまぜたら完成。水は厳密にはからなくても、容器をかたむけるとちょっと水があまるくらいのひたひたでＯＫ。
そのままでもわりと好きな味。納豆やめかぶといっしょに食べたり、味噌汁をかけたりするとさらに食べやすい。チャーハン系は卵を使うのであんまり作らないかな（例外は豆腐チャーハン。あれはほぼ雑炊なので）。スープごはんもおいしい。リゾットはチーズ使用が多いのでこれもあまり作らない。
・水に１分ひたして水を捨てる
・レンチン１分半～２分
・ちょっと塩してオリーブオイルをかける
というレシピもある。
おにぎり
水と一緒にしょうゆとみりんをかけてレンチンし、焼きおにぎりにすることも。
ブッダボウル
野菜たっぷりと盛り合わせて、ブッダボウルみたいにしてもおいしい。
オートミール、アボカド、納豆、トマト、ミックスビーンズ、めかぶ、にんじんのマリネ、ミックスナッツ、厚揚げ、焼きキノコ、塩こんぶ……
パンも作ってみたい
ひき肉代わりに
つぶつぶした食感が、意外とひき肉に似ている。
チリコンカン
野菜オンリーのチリコンカン
みじん切りにした玉ネギや残り野菜を軽く炒め、トマト缶か生のトマトを崩していれ、やや煮詰まるまで煮る。ミックスビーンズやひよこ豆、レッドキドニーなど好みの豆とオートミールを入れて軽く火を通し、チリパウダーやクミン、スモークパプリカ、ウスターソース、ケチャップなどで好みの味に調えて完成。
チリコンカンはわりとどんな豆、野菜でも合うし、肉を入れなくてもおいしいのでよく作るレシピ。オートミールが肉っぽい歯ごたえに。みじん切りの切り干し大根を入れたりしてもおいしい。
今回は、ファラフェルがたくさん残っていたのでそれを軽く崩して肉がわりに入れてみた。にんにく、クミン、玉ねぎが入っているので調味料いらず。肉っぽい風味もくわわって、今後も定番にしたい残りものリメイクレシピになった。
ミートソースにもできるけど、パスタにすると炭水化物どうしでちょっと気が引けるし、あまりおいしいとは思わなかった。
つなぎ、ソースなどとして
ポテサラ
お好み焼き
チヂミ
あとは、ふつうにハンバーグやつみれのつなぎに使ってもおいしい。話がそれるがハンバーグのつなぎはパン粉が定番だけど、わりといろんなものが代わりに使えて、たとえば冷ご飯でもふつうに作れる。わざわざパン粉を買う必要はまったくない。
鶏つくね鍋＆ひとり鍋のアレンジ＆おでん
牛・豚を使わない鍋となると、水炊きか鶏つくね鍋あたりの出番が多くなる。
鶏つくねは、一度に鍋いっぱいに作り、その日使うぶん以外は冷蔵しておく。いっぱい作るほうが鶏のだしが出ておいしいし、鶏つくねは作り置きにできて便利だ。この時期の昼ごはんは鍋が定番なので、自分用のひとり鍋に備蓄の鶏つくねを使う。
つくねの中身は、鶏ひき肉・すりおろしたショウガ・ごま油・卵・片栗粉が定番で、あとは気分で。オートミールをいれてかさまししたり、ごまやネギをくわえたり。そうそう、山椒をふって入れてもおいしい。
つくねを茹でるときは昆布だしを入れ、塩で味を調えるのが定番。
野菜はふつうの鍋とおなじでいいんだけど、何種類も用意しなくても、あるものだけでじゅうぶんおいしい。うちの鶏つくね鍋はもともとはケンタロウさんのレシピで、具材はつくねと春菊だけだった。だしも鶏としょうゆ、ごま油のみでいさぎよい。それを、大根おろし、しょうゆ、七味唐辛子で食べる。シンプルでおいしくて、独身時代からの定番です。
一時期はピェンローなんかにもハマってたんだけど、各自で調味するスタイルが夫には合わなかったらしく、またそんなに手軽でもないので、すたれてしまったな。
dancyu読者支持率No1 ピェンロー｜美味お取り寄せ。dancyu
でも鍋に春雨を入れるのはこのレシピからよくやるようになったもの。
鍋ののこりで作る雑炊や二回目の鍋は昼食にちょうどよい。自分ひとりのときには味も冒険できる。市販の、ひとりぶんずつ作れる鍋のもとを使う。キムチ鍋と鶏白湯風のだしが定番かな。
・キムチ鍋・・・白菜、真鱈、キノコ、厚揚げなど
・鶏白湯風・・・ちゃんこ風のほか、キャベツやコーン、きくらげを入れて麺なしちゃんぽんっぽくしてもおいしい
そうそう、スーパーに行くとひとりぶんのおでんがパックに入って売っている。こういうの：
それをベースに好きな具を買って、一緒に煮て食べるのもこの冬の定番だった。これのおかげで今年はおでんの出番が増えたな～。牛すじと餅巾着をくわえるのが好き。
鍋のつけだれもひとつ。
ごまだれ
材料はすべて混ぜるだけですが、分離しやすいので都度混ぜます。
練りごまをベースに、酢と油でゆるめ、昆布だしとしょうゆ、砂糖で味つけ。
新年をことほぐラップサンド
来年度は移動の気配が濃厚らしい。
引っ越しはいいが、当面ここに住むだろうと思っていたから備蓄の食料が山とある。それを、あと三か月で消費しないといけない。
そういうわけで、去年あれこれと買いこんだヴィーガン用の食材をがんばって使っていこうというこころみ。
今あるのは、そば粉、ひよこ豆缶詰、大豆ミート、ココナッツミルク、全粒粉のパスタあたりか。
まずはひさびさにフムスとファラフェルを作った。おいしかったのだが、ファラフェルがちょっと重いなぁ。去年、胆のうを取ったので、油ものにおなかが弱くなってしまったのだ。
じゃあほかになにか野菜中心で備蓄を消費できるメニューは……と考え、トルティーヤでラップサンドを作るのはどうかと思った。
完全ヴィーガンだとけっこうつらいけど、いまは魚と鶏肉OKなので、具にできるものもいろいろあるし。作り置きのフムスもソースに使える。皮は冷凍しておけるし、パンやサンドイッチより粉が少なくてヘルシーだし、なかなかいい感じ。
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トルティーヤのレシピはこちらを参照。
材料 （８枚分）
強力粉２００ｇ
塩ひとつまみ
オリーブオイル大さじ１
ぬるま湯大さじ７
アメリカだと、焼いたやつがそのまま売ってるんだけどなあ。でも、まあ、自分で焼いてもさほどの手間ではない。強力粉オンリーではなく、そば粉か全粒粉を混ぜて作ることが多いかな。一枚ずつキッチンペーパーにくるみ、フリーザーバッグに入れて冷凍、袋ごと軽くレンチンして使えます。
ラップサンドの案いろいろ：
左上：スモークサーモン、オニオン、きゅうり
右上：ファラフェル
左下：ローストチキン（塊ごと焼いて薄切りにした鶏むね肉）、ポテト、ブロッコリー
中央：トマトマリネ
右下：キャロットラペ
あとはあるものをいろいろ組み合わせて・・・
・スモークサーモン＋レタス＋きゅうり＋赤パプリカ
・アボカド＋かにかま＋フムス
・フムス＋ツナ＋オニオン＋レタス
・ローストチキン＋テンメンジャン＋ネギ＋レタス・・・北京ダックっぽい味
上は残りもののポテサラとスモークサーモン。下のはチキンとキャロットラペ、スモークサーモンとオニオンときゅうり。どちらもレタスも入れてかさまし。
コロッケサンド
市販の野菜コロッケとレタスをはさめば、手軽にヴィーガンランチの完成。
キャロットラペ
ラップサンドによく入っていて断面が楽しいキャロットラペ。スライサーで千切りにして、市販の「かんたん酢」的なものになじませておくだけ。単体で食べるなら塩コショウ、オリーブオイルをくわえてもよい。（が、私はそのままのほうが好き）
チリコンカン
野菜と豆だけのチリコンカン＋スクランブルエッグなんかの組み合わせもおいしい。
アイデアのメモ
breakfast wrap, veganの検索ワードを入れると、ヴィーガン向けのラップサンドのレシピがいろいろ出てくる。
中身はローストポテト、アボカド、ピコ・デ・ガヨ（トマト、タマネギ、ライム、唐辛子で作るソース）、豆腐スクランブルエッグ、ビーガンケソソース。レシピをメモしておく：
豆腐スクランブルエッグ
やわらかい豆腐
タヒニ
ヒマラヤ岩塩
オニオンパウダー
ガーリックパウダー
ターメリック
チポトレ（燻製にした唐辛子）
パプリカ
ニュートリショナルイーストビーガンケソソース
浸した生カシューナッツ、プレーン・ヴィーガン・ヨーグルト、サルサ、栄養酵母、水、ハラペーニョの酢漬け、クミン、チリパウダー、スモーク・パプリカを全てミキサーにかける。
豆腐スクランブルエッグ試作
絹ごし豆腐、練りごま、ふつうの岩塩、ターメリック、スモークパプリカ、ニュートリショナルイーストで試作。
そのまま味わうと、まあ想像どおりの豆腐味なんだけど、チリコンカンと合わせてタコスにつつむと驚くほど卵っぽかった。これはリピートするかも。
試作ブレックファースト・ブリトー改
朝食用のブリトーはアメリカでもよく作っていて、そのころに参考にしていたレシピはこれ：
スクランブルエッグ、ブラックビーンズ、サルサのみのシンプルなブリトー。上にあるようなラップサンドとちがい、生の野菜がないので冷凍しておけるのがありがたいところ。
ラップにつつんで冷凍し、キッチンペーパーでくるんで解凍後加熱という手順も簡単で、いまでもおなじやり方で作っている。それを、ヴィーガンレシピで作ってみた。
上記の野菜チリコンカンと、豆腐スクランブルエッグのブリトー。かなりおいしい。アメリカで食べていたのとほぼおなじ味！ パンが食べたくなったとき用に、作りだめしておこうかな。
ヴィーガンタコス
おなじ生地でタコスもできる。豆腐、くるみ、しょうゆ、スモークパプリカなどで作るタコミート、おいしそう。
2022/04/15追記
大豆ミートレシピ ヴィーガンタコミート、麻婆茄子など - よそじの料理帖 肉と乳製品抜き
上のレシピでヴィーガンタコミートを作り、スクランブルエッグの半分を豆腐にして作ったものとサルサソースとあわせてトルティーヤにくるんだブリトーがおいしかった。豆腐スクランブルエッグは水切りした木綿豆腐をつぶしたものと練りごまなど基本の材料に卵を同量入れて作る。卵オンリーだとちょっとくどいので、これくらいが自分的にベスト。いっしょにミックスビーンズも入れて。冷凍可。
